По колко часа трябва да спим за оптимално здраве и енергия

Знаете ли, че дори само 45 минути по-малко сън на ден могат да забавят метаболизма с цели 6%? Или че 30% от възрастните в развитите страни страдат от недоспиване, като голяма част от тях спят по-малко от 6 часа?

Недостатъчният сън не само влияе на енергията и концентрацията ни през деня, но също така увеличава риска от сериозни здравословни проблеми. Сред тях са високо кръвно налягане, отслабен имунитет и депресия.

Интересно е, че по време на сън се освобождава хормонът на растежа, който е отговорен за възстановяването и подмладяването на тялото ни.

Тези факти идват, за да ни подскажат колко е важно да обръщаме внимание на продължителността и качеството на съня си - теми, за които можете да прочетете повече в следващите редове.

По колко часа сън на денонощие ни трябват според възрастта?

“По-голямата част от населението получава между седем до девет часа сън на денонощие - и тази конкретна категория има най-малко здравословни проблеми.”

Това твърди Моли Атууд, специалист по поведенческа медицина на съня в института Johns Hopkins в интервю за Associated Press.

Интересен факт обаче е, че количеството сън, от което се нуждаем, се променя през целия ни живот.

Ето колко трябва да спим според възрастта по мнение на експертите:

Възраст и състояние	Необходими часове сън
Новородени (0–3 месеца)	14 до 17 часа
Кърмачета (4–11 месеца)	12 до 15 часа
Малки деца (1–2 години)	11 до 14 часа
Деца в предучилищна възраст (3–4 години)	10 до 13 часа
Тийнейджъри (13–17 години)	8 до 10 часа
Възрастни (18–64 години)	7 до 9 часа
Възрастни хора (65+ години)	7 до 8 часа

Източник: Препоръки за продължителност на съня на National Sleep Foundation

Някои хора могат да функционират оптимално с малко по-малко или малко повече сън от общите препоръки. Това зависи от фактори като здравословно състояние и начин на живот.

Има обаче и доказани взаимовръзки между навиците ви и здравето ви в дългосрочен план.

Научният консенсус е, че ако сте в активна възраст и редовно спите по по-малко от 6 часа на нощ, може да имате повишен риск от депресия, сърдечно-съдови проблеми и отслабена имунна система.

Постоянният сън по повече от 9 часа на нощ, от друга страна, също е свързан с рискове за здравето, включително потенциални сърдечно-съдови проблеми.

Но макар и препоръките за продължителност на съня да са сравнително еднозначни, количеството далеч не е равно на качество.

Качество срещу количество сън: защо са важни и двете

Проучвания доказват, че качеството на съня всъщност е по-значим фактор за доброто здраве в сравнение с количеството сън.

Но какво всъщност означава качествен сън и как се измерва?

Качеството на съня обикновено се определя като индивидуалното усещане за удовлетворение на човека от всички аспекти на съня. Това може да включва заспиването, оставането в заспало състояние, продължителността на съня и чувството за отпочиналост и свежест след събуждане.

Ключовите компоненти на качеството на съня са следните:

Латентност на съня: Времето, необходимо за преминаване от пълно будно състояние към сън.
Поддържане на съня: Способността да спите през цялата нощ без чести събуждания.
Продължителност на съня: Общото време, прекарано в сън през нощта.
Ефективност на съня: Съотношението на времето, прекарано в сън, към общото време, прекарано в леглото.

Оценката за “качество” може да бъде както субективна, така и обективна.

Субективното усещане на човека може да се документира в дневник, да се оценява чрез различни специализирани въпросници, както и да се следи в различни приложения, създадени за целта.

Ако имате основателни причини за тревога, обективната оценка може да бъде направена от здравен експерт. За целта се използват методи като полисомнография и актиграфия.

Полисомнографията записва вашите мозъчни вълни, нива на кислород, сърдечен ритъм и дишане по време на сън, за да оцени етапите на съня и да открие нарушения. Актиграфията, от друга страна, се извършва с помощта на специално устройство, което носите по време на сън. То регистрира движенията ви, прави оценка на моделите на съня и анализира циркадните ритми за продължителни периоди.

И ако всичко това звучи твърде сложно, то започва от един много прост въпрос: Чувствате ли се отпочинали, когато се събудите от сън?

Основни причини за незадоволително количество и качество на съня

Изследванията на съня са причина за съществуване на цели научни институти. Освен това, темата става все по-сложна и многопластова с цялостната промяна на начина на живот в нашия век.

Едно събирателно обяснение за основните фактори, влияещи на съня, би звучало така:

Консумацията на кофеин и алкохол пречи на заспиването и оставането в заспало състояние.
Нередовният график за сън нарушава “вътрешния часовник” на тялото и създава предпоставки за дългосрочни проблеми.
Излагането на шум и светлина (особено непосредствено преди лягане) причинява чести събуждания и намалява качеството на съня.
Неудобната среда за сън като неудобен матрак, неподходяща стайна температура или осветление също могат да попречат на почивката.
Стресът и безпокойството водят до трудности при заспиване и често резултират в чести събуждания през нощта.
Депресията също често се свързва с проблеми като безсъние или прекомерна сънливост.
Нарушенията на съня като сънна апнея, синдром на неспокойните крака и нарколепсия нарушават както количеството, така и качеството на съня.
Хроничната болка при състояния като артрит доказано затрудняват съня.
Късното вечерно хранене и тежките ястия преди лягане пречат на съня.

Не на последно място е и един от основните проблеми на нашето време - екранното време преди лягане. Излагането на синя светлина намалява производството на мелатонин, което затруднява съня.

Или иначе казано - телевизор, телефон, таблет или друго устройство могат да бъдат основни заподозрени, ако спите зле без очевидна причина. Това не важи за добрите, стари, лишени от синя светлина книги.

Колко голяма е ролята на неудобния матрак

На какъв матрак спите и как се чувствате на него има много по-голямо значение, отколкото предполагате. Това твърдение не е маркетинг, а наука - при това подкрепена от множество проучвания в течение на десетилетия.

Изследване на Корейския изследователски институт за стандарт и наука показва, че спането на неудобни матраци води до по-високи проценти на начало на събуждане след сън (WASO) и етап 1 на съня. То показва също така по-чести събуждания и по-леки етапи на сън.

Друг материал на The Sleep Foundation доказва чрез измерими данни, че по-стар матрак с намалена опора и неравна повърхност може да доведе до дискомфорт и болка. От там следват повече въртене през нощта и намалена ефективност на съня.

Междувременно, проучване на Националния център за биотехнологична информация на САЩ показва, че смяната на стар матрак с нов и средно твърд се свързва със значителни подобрения в качеството на съня и намаляване на болките в гърба.

Или иначе казано - ролята на матрака за това колко и как спите не може да бъде подценявана. Инвестицията в качествен матрак, на който се чувствате добре, е инвестиция в начина, по който се чувствате в ежедневието си.

Как недоспиването влияе на здравето

Макар и някои хора да се нуждаят от повече или по-малко сън, за да се чувстват пълноценни, продължителното недоспиване може да доведе до сериозни последици за здравето.

Липсата на сън може да има следните ефекти върху тялото и здравето:

Сънливост през деня, умора и намалена бдителност;
Нарушена когнитивна функция, влошена памет и концентрация;
Смущения в настроението и увеличен риск от депресия;
Отслабената имунна система;
Увеличен риск от сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане;
По-висок риск от затлъстяване и хормонален дисбаланс;
По-висок риск от диабет поради влошена инсулинова чувствителност;
Намалена физическа работоспособност, координация и издръжливост;
По-висок риск от злополука е резултат от невнимание.

Ето защо е от съществено значение да обръщате внимание на знаците на тялото си и да си осигурявате среда и време за сън, които работят във ваша полза.

Съвети за подобряване качеството на съня

Както разбрахме дотук, качественият сън е важен за физическото и психическото здраве.

За да го подобрите, е важно преди всичко да спазвате редовен режим на лягане и ставане. Ограничете дневните дремки и не използвайте леглото за работа или гледане на телевизия. Осигурете си тиха, тъмна и хладна стая за почивка, с удобен матрак и спално бельо от естествени материи.

Също така, избягвайте кафе и екрани поне час преди да си легнете. Леката вечеря и кратката разходка преди сън също помагат.

Ако се будите често, обърнете внимание на нивата си на стрес.

Не на последно място - добрата хигиена на съня започва с постоянство. За дългосрочен ефект е важно да се отнасяте към времето за сън като към приоритет, а не като към “остатък от деня”.

По този начин ще можете да се чувствате свежи, отпочинали и здрави и ще имате енергията, необходима да живеете пълноценно.

Често задавани въпроси

Има ли разлика в нуждата от сън при мъжете и жените?

Според различни източници, жените имат нужда от около 11 до 13 минути повече сън на нощ в сравнение с мъжете. Тази разлика се дължи на фактори като хормонални промени и по-голяма склонност към нарушения на съня.

Има ли значение кога лягам, ако все пак спя нужния брой часове?

Да, времето на лягане има значение за качеството на съня и цялостното здраве. Нашият циркаден ритъм, или вътрешен биологичен часовник, регулира цикъла сън-бодърстване и се влияе от фактори като светлина и тъмнина. Нарушаването на този ритъм чрез късно лягане може да доведе до проблеми със съня и да повлияе негативно на здравето.

Каква роля играят фазите на съня и имат ли значение?

Фазите на съня имат пряко значение за здравето. По време на дълбокия не-REM сън тялото се възстановява физически – засилва се имунитетът, регулират се хормоните и се поддържа мускулната функция. REM фазата подпомага мозъчната дейност, свързана с паметта, концентрацията и емоционалната стабилност. Ако сънят е прекъснат и фазите не протичат пълноценно, се натрупва умора и се влошава психическата и физическата устойчивост. Затова не само броят на часовете, но и дълбочината и ритъмът на съня имат значение.

Може ли следобедната дрямка да компенсира липсата на нощен сън?

Следобедната дрямка може частично да компенсира недоспиването, но не замества напълно нощния сън. Кратък сън от 20–30 минути подобрява концентрацията, настроението и енергията в краткосрочен план. Въпреки това, липсата на дълбок и REM сън през нощта не може да бъде наваксана изцяло с дремки, тъй като те не покриват всички фази на пълноценния сън.

Какво количество сън се препоръчва за хора, които спортуват активно?

Хората, които тренират редовно или се занимават с тежки физически натоварвания, имат повишена нужда от сън – често 8 до 10 часа сън са нужни за пълно възстановяване. Те трябва да спят достатъчно, за да поддържат мускулна регенерация, хормонален баланс и здрава нервна система. Официалните препоръки за сън според здравните организации за възрастни (18–64 години) са да спят между 7 и 9 часа, но при интензивно натоварване се препоръчва повече сън за ефективно възстановяване.