Д-р Неделя Щонова, дм е специалист невролог. Занимава се с аналитична и когнитивна психотерапия. Специализирала е в Ню Йорк и Париж. Има защитен дисертационен труд към Медицински Университет - София.

Тя е дългогодишен автор и водещ на „Духът на здравето“, рубрика в предаването „Преди обед“ по bTV. Налага стандарти в съвременната здравна журналистика, базирани на научни факти. Носител е на множество журналистически награди по света и у нас.

Свири на пиано, пее и спортува активно. Съавтор е на няколко книги, а през 2021 г. издава и собствена -"Хвърчило към рая", която се превръща в бестселър и влиза в топ 10 на най-продаваните книги за годината.

От какво зависи пълноценният и зареждащ сън?

Сънят е нужен за да презаредим батериите си, да се възстановим и премахнем информацията, която не ни е нужна. По време на този толкова динамичен процес в телата ни протичат многобройни въстановителни биохимични процеси, свързани с нервната, ендокринната, имунната, мускулоскелетна и храносмилателна системи.

Пълноценният и зареждащ сън е нещо толкова важно за здравето ни, колкото приемът на здравословна храна и редовната физическа активност. С две думи сънят е благодат!

До 1950 г. сънят е бил таксуван като пасивен процес, чиято основна функция е възстановяването на енергийния баланс в телата ни. Днес обаче ние лекарите вече знаем, че когато заспим, мозъкът съвсем не спира да работи. Всъщност, някои зони от него стават по-активни по време на сън, отколкото когато сме будни, обработват информацията, консолидират я в паметта, а има и цял куп гени, които се активират само по време на сън и те се асоциират с възстановяването, обмяната на веществата и метаболизма.

Ето защо хигиената на съня е нещо изключително важно и включва следните основни принципи:

• Придържайте се към относително стабилен график на заспиване и събуждане всеки ден. Правете релаксиращи ритуали за сън. Здравословно е да спазваме редовен, стриктен режим на сън и бодърстване, т.е. часът на лягане и часът на ставане е желателно да бъде един и същ всеки ден, защото множество функции в човешкия организъм имат 24-часов ритъм.
• Избягвайте големи количества алкохол вечер. Може би изглежда по-лесно да заспим след пиене на солидно количество алкохол, но всъщност алкохолът нарушава моделите на съня и блокира REM фазата, която е от ключово значение за да се чувстваме отпочинали и възстановени сутрин.
• В спалнята трябва да е достатъчно затъмнено и тихо, оптималната температура е някъде около 18 градуса, по-ниските температурни стойности осигуряват по-спокоен сън, влажност между 30 и 50%.
• Матракът, на който спим трябва да е достатъчно удобен, върху един перфектен матрак човек не изпитва никакво напрежение, а има усещането, че плува.
• Възглавницата на която спим трябва да е достатъчно удобна, днес все по-голяма популярност придобиват ортопедични варианти с анатомична форма и размер 50х70 или 70х70, като вълнообразните ергономични възглавници се смятат за най-правилен избор.
• Завивката, която използваме, трябва да е от материали и с дебелина, съобразени със сезона и температурата в спалнята; естественият патешки или гъши пух е най-добрият изолационен материал познат на човек и създава усещането за прелестна облачна прегръдка. Избирайте завивка 30-40 см. по-голяма от размера на леглото, за да покрива тялото добре и да осигурява свобода на движение. Колкото повече перца има в една завивка, толкова по тежка и по-евтина е тя. И обртано - колкото по-голямо е съдържанието на пух, толкова по-лека и скъпа е тя.
• Избягвайте яденето късно вечер. Поне 3-4 часа преди сън спираме с храната. Среднощното похапване е вредно!
• Избягвайте прием на кофеинови и алкохолни напитки късно вечер, откажете цигарите!
• Умерената физическата активност и спортуване са препоръчителни в следобедните часове. Енергичните упражнения носят приятна умора, която спомага за по-лесното ни потъване в обятията на Морфей – богът на сънищата.

Влияят ли цветовете в спалнята върху качеството на съня?

Да, разбира се. Правилният избор на цветове може да ни помогне много да се отпуснем и почувстваме балансирани, оптимистични, спокойни и съответно на това да заспиваме по-лесно.

Човешкият организъм е устроен така, че за да функционира нормално е необходимо 80% от постъпващата в мозъка информация да бъде предоставяна от цветното зрение. И не случайно една трета от коровите полета в мозъка ни е анагажирана с декодирането на нервни импулси, възприемани от очите като цветни нюанси.

Теорията за екологичната валентност твърди, че ние хората, харесваме цветовете до степента, в която харесваме обектите, които мислено асоциираме с тези цветове.

Да вземем например цвят синьо във всичките му нюанси – от светло небесно синьо до модерен тюркоаз. Харесваме синьо, защото подсъзнателно го свързваме с море, чистото небе, простор и безкрай. Докато кафяво – не толкова, защото понякога навява аналогия към гнила храна или кал. Червено, оранжево и жълто провокират активни емоции и физическа възбуда. Противоположни са им по-пасивни емоции, които съдържат в себе си уравновесеност. Синьото в една спалня обикновено се асоциира с подобна уравновесеност, ниски нива на тревожност, спокойствие и комфорт. Колкото по-синкав е един цветът, толкова по-релаксиращ е неговия ефект. Синьото е цвят на спокойствие и хармония. Спалня в средиземноморски стил отпуска ума, намалява симптомите на стрес и безпокойство. Светлосиньото се свързва и с мъдростта, а някои източни школи изучават дори неговият балансиращ ефект върху сърдечната честота. Синьото е цвят на ума и в своята същност – успокоява.

Зеленото също предизвиква позитивни емоции - спокойствие, безопасност, комфорт, защото напомня свежестта и величието на природата. Зелените тонове пренасят ума ни в природата. Невронауката доказва, че това е един от най-релаксиращите цветове за нервната система. Зеленото е естествен транквилизатор, притежава лечебна сила, стабилизира емоциите. Известен е още и като цвят на надеждата. Зелените тонове успокояват и подпомагат заспиването.

За спално помещение са подходящи точно такива цветове, които успокояват съзнанието. Избягвайте наличието на големи зони в ярки петна, бяло, сиво и черно. Сивото е цвят на меланхолията, често навява тъга и отчаяние. Чревено, оранжево, жълто, наситено розово са жизнени, стимулиращи цветове, но в спалнята подобна яркост е желателно да бъде използвана пестеливо – като декорация, аксесоар, нюанс от завивка, акцент от килим или картина.

Зеленото, както вече казахме, е в средата на спектъра и балансира. Той е най-спокойният цвят за възприемане от човешкото око. Затова се смята, че има и лековито въздействие - подобрява зрението и хармонизира психиката.

Лилавият цвят също притежава известен успокояващ ефект. Естетическите качества на виолетовото насърчават човека да съзерцава и медитира, като в не големи пропорции този цвят може да успокоява и дори подобрява съня. Асоциира се най-често с кралски особи, високо качество на живот, лукс и аристократичност. Не говорим за стени боядисани във виолетово или теменужено лилаво, но това е цвят, който смело може да бъде използван като акцент - килими, декорации, спално бельо, завеси. Защото ако е повече може да предизивика депресия или угнетено състояние.

Жълтото е топъл, жизнеутвърждаващ цвят, който ни потапя в ярки и уютни чувства. Цветното дуо жълто-синьо например, решено в един тропическо крайбрежен стил може да бъде атрактивно решение за вашата спалня. Всичко зависи от натюрела на собствениците. Хармонизиращото въздействие на жълтия цвят върху нервната система и мозъка намира приложение в някои специализирани клиники. Установено е, че жълтият цвят успокоява нервната система при тежки форми на невроза, тъй като е способен да създава в интериора атмосфера на лекота, радост, веселие и празничност. Трябва да се отчита, че в големи дози жълтото действа уморително и раздразнително. Определени акценти в жълто на преден план обаче, създават много живо усещане за модерна и същевремнно уютна концепция за интериор в спалнята.

Цвят пудра в съчетание с нежни, розовеещи нюанси или пепел от рози внася романтични и много деликатни нотки в спалнята.

Цветове като екрю, карамел, праскова, крем, ванилия, беж, мляко с какао и изобщо боядисването на спалнята в уютни, пастелни, приглушено топли цветове има чудесен релаксиращ ефект върху нервната ситема, успокояват очите, стопля душата и като цяло насърчава разбирателството между хората. Тези цветове придават на спалнята романтична, интимна атмосфера и създават хармоничен декор за любов, отмора и сън.

Каква е най-подходящата светлина в спалнята?

Нашата спалня е едно наистина съкровено и интимно място за сън, почивка, релакс, но често и за куп други дейности. В зависимост от това, колко време прекарваме в спалнята и какво точно правим в нея има три типа осветление за спалня – естествено – това е цялата светлина, която влиза през прозорците, индиректно – което фокусира светлината, идваща от полилеи, спотове, лампиони върху стени и тавана, и директно, което се използва за четене, гладене, грим и концентрира светлината към необходимото място.

Северното изложение на спалнята осигурява най-нежно естествено осветление. Добре е всяко легло да има свое индивидуално осветление – на стената или на нощното шкафче.

За да постигнем перфектен баланс и осветлението в спалнята на бъде приглушено, деликатно, е най-добре да заложим на няколко източника на осветление. Важно е те да са комбинирани правилно, тоест светлината да се наслоява оптимално, което означава да се намери хармония между основното и допълващо осветление.

Бялата и синкава светлина са предпочитани за концентрация и фокус върху някаква дейност. Меката жълта светлина е подходяща за почивка, използва се като индиректно осветление за спалня. Настолните лампи с топли нюанси са по-добри за четене, тъй като по-тъмния нюанс разрежда яркостта на светлината. Силната бяла светлина не е препоръчителна за спалня. При необходимост от по-силно осветление е желателно то да идва от няколко осветителни тела с по-слаба светлина, разположени на ключови позиции.

Малка част от електромагнитния спектър е съставен от вълни, видими за човешкото око. Това е т.нар. видима светлина. Тя обхваща електромагнитните вълни с честота от 400 до 700 THz и дължина на вълната от около 400 до 750 nm.

Синята светлина е с много къса дължина на вълната - 380 - 500 nm - и висок енергиен интензитет. Тя се разполага непосредствено до UV лъчите и може да бъде вредна за здравето. Бива естествена или изкуствена. Част от слънчевото лъчение пристига на земята под формата на синя светлина. Всъщност синият цвят на небето се получава именно от вълните синя светлина, които се разпръскват по-лесно в атмосферата през деня. С настъпването на залеза слънцето се отдалечава от полезрението ни и голяма част от синята светлина се разсейва. Преобладаващата светлина на изгрева е синя и тя предизивиква нашето събуждане. Светлината на залеза е мека и топла, което стимулира отделянето на мелатонин. Червената светлина е по-видима, защото има по-голяма дължина на вълната. Точно затова и залезите обикновено са розово-червени, а не сини. Синята светлина не се отразява добре върху естествената цикличност и фазите на съня. Циркадните ритми в нас са фино настроени, а светлината е най-важен фактор за тяхното “здравословно синхронично подравняване”. В ежедневието източници на изкуствена синя светлина са телевизионните екрани, лаптопи, смарт телефони, таблети, електронни устройства, флуоресцентно и LED осветление.

Циркадните ритми са естествената нагласа на организма ни спрямо цикличността на деня и нощта. Те обуславят часовете на активност и сън. Точно тези ритми ни събуждат сутрин без аларма и ни кара да се чувстваме сънливи, когато нощта дойде.

Основен фактор за промяната в циркадните ритми е наличието на светлина, особено синя светлина. Тя възбужда зрителният нерв и той изпраща сигнал към мозъка - денят е тук, време е да си буден, бъди активен. Тогава тялото ни съвсем автоматично влиза в режим на готовност. Това обаче се явява проблем, когато употребяваме екрани и гледаме телевизия през нощта, защото в организма автоматично започва да се отделя кортизол, наричан още хормон на стреса, а секрецията на мелатонин се преустановява.

Именно мелатонинът обаче отговаря за съня и релаксацията. Неговият синтез се осъществява при липса на светлинни стимули. Ето защо и съвсем логично, за да си осигурим качествен сън, трябва да редуцираме времето пред телевизора или друг ярък екран, особено преди лягане. Препоръката на лекарите е да изключваме екраните поне 2 часа преди нощния сън. Ако това изглежда непосилно, тогава бихме могли да заменим плазмения телевизор с LED или OLED вариант, който излъчва много по-малко синя светлина.

В крайна сметка, каквито и варианти за осветление да изберем най-добре е то да бъде леко, дифузно, да притежава мекота, да осигурява уют, пълноценна почивка и спокоен сън, без да се използват отворени източници на светлина.

Какво легло да изберем – големина, материали и къде да го разположим в стаята?

Проучванията показват, че леглото е едно от най-често употребяваните места у дома. Това е най-използваната мебел. Ние прекарваме близо една трета от живота си в сън, ето защо е желателно да сме много внимателни при покупка на ново легло и съответно матрак, който отговаря на нашата физика.

Сънят върху хубаво, възможно най-голямо, удобно и функционално легло, с умерено мек матрак и качествена възглавница позволява пълноценно възстановяване на организма. Колкото един матрак е по-ергономичен и ортопедичен, толкова по-ефикасно той попива извивките на тялото и разпределя равномерно тежестта върху себе си. Съвременните мебели за сън се изработват от широка гама материали, най-вече дърво, ламинирано ПДЧ или МДФ, месинг и неръждаема стомана. Като цяло, ако стилът на мебелите е класически, най-подходящ материал за спалня е естествена дървесина или ламинираното ПДЧ. Не избирайте легло само защото дизайна или цвета му ви допадат. Купувайте качествени модели и вижте дали продуктите се ползват с доверието на потребителите.

Позиционирането на леглото зависи от различни фактори – размер на стаята, други налични мебели в спалнята, къде са разположени вратите и прозорците.

Между спалнята и гардероба е добре да има разстояние от поне 2 метра, препоръчително е леглата да не се поставят на една стена с вратата, а с “лице” към нея. Поставете леглото си до здрава стена, откъдето може да виждате вратата и не слагайте огледала срещу него. Желателно е също така таблата на леглото да не е поставена в непосредствена близост или директно под прозорците в стаята, защото светлината отвън може да пречи на заспиването или да ни буди в ранни зори. Хубаво е леглото да бъде на минимум две крачки от прозореца, защото така пряката слънчева светлина или уличното осветление няма да ни притесняват. Друго важно правило е да избягваме потока “врата – прозорец” и също е важно леглото, особено ако е двойно, да бъде достъпно отвсякъде, да има място за преминаване от двете му страни и да е възможно най-далече от телевизора или компютъра. Макар, че според мен телевизорът няма място в спалнята.

Колко важен е матракът и на какъв да се спрем?

Много е важен, изключително важен е!

Всъщност, ето едно интересно изчисление - ако спим по 8 часа в денонощие, годишно ние прекарваме близо 3000 часа върху нашия матрак. Това означава, че след 10 години ще сме прекарали 30 000 часа в същото легло. 30 000 часа?!? Това си е действително много! И заслужава да се позамислим върху какво действително спим.

Ако един матрак е наистина качествен той остигурява перфектна почивка, прекрасна отмора и най-вече пълноценен, здравословен сън.

Знаете ли, че теглото на нашия матрак се увеличава след 7-10 години, защото в него се акумулира доста прах, паякообразни акари, паразити, мъртви кожни клетки и други секрети. Всичко това е токсично за здравето и може да доведе до астма, алергии и дерматологични проблеми. Според едно актуално проучване хора с диагноза мигрена и постоянно силно главоболие успяват да намалят тези неприятни усещания след като спят на ергономични, комфортни и специално адаптирани за максимален комфорт в областта на врата, матраци. Матракът трябва да бъде и много добра опора за гърба ни. Спането върху матрак с мемори пяна може да намали много видове хронична болка.

Избягвайте пружини и некачествените дунапрени. Съвременните и дълготрайни материали са на основа различна по плътност полиуретанова и латексова пяна. Най-новото е „пяната с памет”. Но не е важно колко твърд или мек е матракът, а е важно повърхността му да бъде еластична. Трябва да избираме такъв модел матрак, който лягайки върху него, ни допада изцяло и ни кара да се чувстваме комфортно.

А случвало ли ви се е да се събудите потни? Причините за подобно нещо могат да са най-различни – тревожност, лекарства, менопауза, стрес, хормонален дисбаланс, злоупотреба с пикантни или мазни храни, абстиненция, но проблемът може да бъде свързан и с матрак без дишаща материя. Ето защо е важно матракът да бъде направен от специални тъкани, които предотвратяват натрупването на телесна влага.

Изобщо инвестицията в нов матрак може да бъде едно наистина полезно дело, което да направим за себе си и семейството. Насочете се към матрак, който изцяло отговаря на разбиранията ви за удобство.

И още нещо важно, по-скоро практично - пазарувайте с удобни, свободни дрехи и обувки, които се свалят лесно, защото това би ни помогнало да тестваме различните матраци с лекота.

Изборът на тъкан е основният фактор при определяне на най-подходящото спално бельо. Материята трябва да бъде дишаща и естествена. Памукът си остава един от най-популярните варианти, естествено дренира потта от тялото, мек е на допир, има висока въздухопропускливост и лесно се пере.

Ленът е винаги първокачествен избор. Блендът от памук и лен е също отличен вариант. Френският пран лен осигурява добър въздухообмен и поддържа свежестта на тялото през горещите нощи. Висококачествения памук ТС 250 и повече е отличен избор, тъй като е мек и нежен, същевременно здрав и естествено гладък, създавайки чувство на пет-звездно изживяване.

Коприненото спално бельо е естествено хладно и хипоалергично. Ако имате астма или някаква алергия е добре да знаете, че коприната се справя чудесно с отблъскването на прах, акари, плесени, което я прави естествено хипоалергенна.

Чаршафите от памучен сатен са един клас над ранфорса. Те имат голяма здравина и приятна лъскавина от лицевата страна, което създава усещането за лукс.

Тежките покривки и одеяла пречат да спим спокойно, защото те цяла нощ оказват натиск върху тялото ни. Много по-приятно е да спим с олекотени завивки, които създават нежност, спокойствие и комфорт.

Тези от вас, които са алергични към определени химикали - хлор, формалдехид, силиций, алкали или бои, могат да заложат на чаршафи, които не са химически обработвани с разни багрила – наример египетски бял памук.

Как да релаксираме у дома пълноценно след натоварен ден?

Независимо как решаваме да отпуснем ще ни бъде трудно да го направим, ако продължаваме да мислим за работа, дори и извън офиса. Затова изключваме служебния телефон и превръщаме времето със семейството в приоритет. Играем с децата, смеем се, забавляваме се. И всеки ден усвояваме онази деликатна култура на грижа и посветеност към нашето здраве, хармонични отношения и самоусъвършенстване.

Ето няколко идеи за релакс след тежък работен ден:

• Вземете топъл душ, вана, ароматни свещи, нежна музика.
• Разходете се.
• Тренирайте – това е чудесен начин за облекчаване на стреса. След час упражнения нивата на ендорфините в нас се покачват, а те носят усещане за блаженство, имат болкоуспокояващ ефект, облекчават тревогата. Упражненията вдигат нивото на серотонина и така оказват неоспорим ефект върху настроението ни. Освен това е и научно доказано, че спортът е най-добрата възможна стратегия за предотвратяване и лекуване на депресия.
• Практикувайте прогресивна мускулна релаксация и креативна визуализация.
• Екипните спортове и социалния приятелски елемент в тях наистина помагат много за сваляне на напрежението от работния ден.
• Водете си дневник, записвайте вътре красиви емоции и преживявания, изяснявайте цели и лични приоритети, пишете си всеки ден поне три неща, за които сте благодарен. Така стресът се облекчава, а и опознаваме себе си по-добре.
• Сгответе си нещо, барбекю, скара, научете се да ги владеете майсторски, готвенето на домашната храна има невероятен терапевтичен ефект.
• Сервирайте масата красиво, налейте си една чаша качествено червено вино – то успокоява нервната система, отпуска и увеличава удоволствието от добрата храна.
• Релаксацията с музика е нещо незаменимо, слушайте любимия си плейлист, четете хубава книга, отдайте се на медитация.
• Разходете кучето.
• Станете творец – рисуване, свирене, плетене, бродерия, гоблени, изработка на бижута, творческо писане, работа по цветята в градината или на балкона изобщо всичко, което е с фокус творчество и креативност е част от изкуството да бъдем спокойни и да живеем добре. А и когато творим се отделя допамин, който е естествен антидепресант.
• Почистете къщата – редът у дома има успокояващ и възстановителен ефект върху психиката. Въвеждането на ред вкъщи и сред нашите вещи спомага за реалксацията и стимулира креативността, докато безпорядъкът тормози и стресира.
• Подарете си масаж, гледайте хубав филм.

И нека помним – няма по-добър начин за възстановяване на енергията от добрия сън. Сънят е изключително важен за доброто здраве и за нищо на света не се лишавайте от него. Пълноценният сън е наистина прекрасен и незаменим приятел!